आमतौर पर यह माना जाता है कि घुटनों में दर्द केवल बुढ़ापे में होता है, लेकिन ऐसा नहीं है। आजकल लोग छोटी उम्र में भी घुटनों के दर्द की शिकायत करने लगते हैं। कई बार आपको लंबे समय तक बैठे रहने, व्यायाम या किसी अन्य गतिविधि के कारण घुटने में दर्द की शिकायत हो सकती है। ऐसे में हम तमाम दवाइयों का सहारा ले सकते हैं। जबकि थोड़ी सी स्ट्रेचिंग वास्तव में आपके घुटने के दर्द से राहत दिला सकती है। स्ट्रेचिंग से घुटनों के आसपास की मांसपेशियों की अकड़न कम होती है और लचीलापन बढ़ता है। इसके अलावा, जब आप नियमित रूप से ये स्ट्रेचिंग व्यायाम करेंगे, तो आप अधिक आराम से चल सकेंगे। बस हर दिन अपने आप को कुछ मिनट दें और अपने घुटनों को मजबूत बनाएं। तो चलिए आज इस लेख में पावरलिफ्टिंग में राष्ट्रीय रिकॉर्ड धारक और एनीटाइम फिटनेस के फिटनेस ट्रेनर विनय माहौर आपको कुछ ऐसी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जिनकी मदद से आप घुटनों के दर्द से राहत पा सकते हैं-
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
आपकी हैमस्ट्रिंग घुटने के जोड़ से जुड़ी होती है, इसलिए यदि वे कड़ी हैं तो इससे घुटने की गतिशीलता प्रभावित होती है और आपको घुटने में दर्द का अनुभव हो सकता है।
इसे कैसे करना है-
- बैठे हुए हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के लिए, एक पैर सीधा और दूसरा मोड़कर फर्श पर बैठ जाएं।
- अपनी पीठ सीधी रखें और धीरे से अपने पंजों की ओर झुकें।
- 20-30 सेकंड तक रुकें, अपनी जांघ के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस करें।
- पैर बदलें और दोहराएं।
- यदि आप अपने पैर के अंगूठे को नहीं छू सकते तो जितना हो सके आगे की ओर हाथ बढ़ाएं।
- आप सहारे के लिए अपने पैर के चारों ओर योगा स्ट्रैप का उपयोग कर सकते हैं।
बटरफ्लाई स्ट्रेच
बटरफ्लाई स्ट्रेच जांघ के भीतरी भाग और कूल्हे के खिंचाव में सहायक है। दरअसल, आपकी जांघ की अंदरूनी मांसपेशियां घुटने को स्थिर रखने में मदद करती हैं। यदि यह टाइट है, तो यह आपके घुटने के जोड़ पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है। इसे कैसे करना है-
- फर्श पर बैठें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं।
- अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें।
- अब अपनी कोहनियों का उपयोग करके अपने घुटनों को धीरे से नीचे धकेलें।
- 20-30 सेकंड तक रुकें।
- यदि आपके घुटने आसानी से नीचे नहीं आते हैं, तो अतिरिक्त ऊंचाई के लिए कुशन पर बैठें।
सीटेड नी एक्सटेंशन स्ट्रेच
यह स्ट्रेच घुटने की गतिशीलता में सुधार करने के साथ-साथ अकड़न को भी कम करता है। यही कारण है कि यह स्ट्रेचिंग व्यायाम गठिया या चोट के कारण घुटने के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए बहुत फायदेमंद है। इसे कैसे करना है-
- एक कुर्सी पर बैठ जाएं और दोनों पैर ज़मीन पर सपाट रखें।
- एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं।
- अपने पैर के अंगूठे को ऊपर की ओर उठाएं और 10-15 सेकंड तक रुकें।
- पैर नीचे करें और करवट बदलें।
- यदि आवश्यक हो तो तनाव दूर करने के लिए अपने हाथों से अपनी जांघों को सहारा दें।
- आप चाहें तो अपने घुटनों के नीचे तौलिया भी रख सकते हैं। इससे आपको अतिरिक्त आराम मिलेगा।
