जिम में वर्कआउट करते समय हम सभी छाती के व्यायाम पर अधिक ध्यान देते हैं। इस दौरान हम सभी कई तरह की एक्सरसाइज करते हैं, लेकिन हम इंक्लाइन बेंच प्रेस को कभी मिस नहीं करना चाहते। इनक्लाइन बेंच प्रेस ऊपरी छाती के लिए बहुत अच्छा माना जाता है। इनक्लाइन बेंच प्रेस आपकी ऊपरी छाती के साथ-साथ आपके कंधों और ट्राइसेप्स पर भी काम करता है, जिससे यह एक बेहतरीन यौगिक गतिविधि बन जाती है। यह एक अच्छा व्यायाम है, लेकिन इसे गलत तरीके से करने से चोट लग सकती है या आपको वांछित लाभ नहीं मिल सकता।
इनक्लाइन बेंच प्रेस करते समय बेंच के सही कोण और कोहनियों की स्थिति आदि पर ध्यान देना बहुत जरूरी है। इसके साथ ही छेद करने का तरीका और वजन को सही तरीके से उठाना आदि भी उतना ही महत्वपूर्ण है। तो आज इस लेख में पावरलिफ्टिंग में नेशनल रिकॉर्ड होल्डर और एनीटाइम फिटनेस के फिटनेस ट्रेनर विनय माहौर आपको बता रहे हैं कि इनक्लाइन बेंच प्रेस करते समय आपको किन बातों का विशेष ध्यान रखना चाहिए-
वार्म-अप पर ध्यान दें
वैसे तो हर रोज वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करने की सलाह दी जाती है, लेकिन जब आप इनक्लाइन बेंच प्रेस कर रहे हों, तो उस दौरान कंधे के जोड़ों को बहुत अच्छी तरह से मोबिलाइज करना चाहिए। इसके अलावा, जब आप इनक्लाइन बेंच प्रेस करना शुरू करें, तो हमेशा खाली वजन वाले बार से शुरुआत करें। इससे ऊपरी छाती पर चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाता है।
अचानक भारी वजन न उठायें।
कई बार ऐसा देखा जाता है कि इनक्लाइन बेंच प्रेस करने और खाली वेट बार पर रेप्स करने के बाद लोग भारी सेट्स करने लगते हैं। जबकि आपको ऐसा करने से बचना चाहिए। सबसे पहले तो आपको हमेशा अपनी ताकत के अनुसार ही वजन उठाना चाहिए। इसके अलावा, वजन को धीरे-धीरे तीन से चार सेट में बढ़ाएं। यदि आप पहले सेट में भारी वजन उठाते हैं तो इससे मांसपेशियों में चोट लग सकती है।
पकड़ मजबूत है.
इनक्लाइन बेंच प्रेस करते समय आपकी पकड़ और हाथ की स्थिति बहुत मायने रखती है। हमेशा ध्यान रखें कि हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े होने चाहिए। जब आप इसे बहुत पास से पकड़ते हैं, तो यह ट्राइसेप्स व्यायाम में बदल जाता है, जबकि यदि चौड़ाई बहुत अधिक है, तो यह कंधों पर दबाव डालता है। जब आप इनक्लाइन बेंच प्रेस कर रहे हों तो पकड़ मजबूत होनी चाहिए। सुरक्षित पकड़ सुनिश्चित करने के लिए अपने अंगूठे को बार के चारों ओर रखें। साथ ही, कोर को भी कड़ा रखा जाना चाहिए।
श्वास तकनीक का ध्यान रखें।
इनक्लाइन बेंच प्रेस करते समय श्वास तकनीक भी बहुत महत्वपूर्ण है। बार को नीचे करते समय हमेशा सांस लें और ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें। कई बार लोग इनक्लाइन बेंच प्रेस करते समय अपनी सांस रोक लेते हैं। लेकिन जब तक आप पावरलिफ्टिंग स्टाइल में व्यायाम नहीं कर रहे हों, तब तक अपनी सांस को रोककर न रखें।
