स्वस्थ जीवन जीने के लिए फिट रहना बहुत जरूरी है, लेकिन ज्यादातर लोग व्यस्त जीवनशैली के कारण खुद पर ध्यान नहीं दे पाते हैं। विशेष रूप से, महिलाएं घर और बाहर की अनगिनत जिम्मेदारियों के बीच अक्सर अपने स्वास्थ्य और फिटनेस को प्राथमिकता देने में विफल रहती हैं। इसका परिणाम न केवल वजन बढ़ने के रूप में सामने आता है, बल्कि शरीर धीरे-धीरे कई बीमारियों का घर बन जाता है, जैसे पीठ दर्द, जोड़ों की समस्या और ऊर्जा की कमी।
अगर आपके पास भी सुबह उठकर व्यायाम करने का समय नहीं है या जिम जाना संभव नहीं है, तो निराश होने की जरूरत नहीं है। आप अपने पसंदीदा टीवी धारावाहिक का आनंद लेते हुए कुछ आसान और प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं। इन छोटी-छोटी गतिविधियों का न केवल शारीरिक बल्कि मानसिक स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ‘मंडे मोटिवेशन’ सीरीज में आज हम आपको 3 ऐसी बेहद आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें आप अपने लिविंग रूम में सोफे पर बैठकर भी कर सकते हैं। वैदिक योग फिटनेस विशेषज्ञ शिवम हमें इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और उनके लाभों के बारे में विस्तृत जानकारी दे रहे हैं।
लम्बर स्ट्रेच
यह लंबे समय तक बैठने या गलत मुद्रा के कारण होने वाले पीठ दर्द और अकड़न से तुरंत राहत प्रदान करता है। यह पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करने की सबसे अच्छी तकनीक है, जो पीठ दर्द और अकड़न से राहत दिलाती है। इस स्ट्रेच को करने से पीठ और कमर के निचले हिस्से का दर्द कम होता है, मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ता है और रीढ़ को सहारा मिलता है। इस स्ट्रेचिंग व्यायाम को करने से मांसपेशियों का तनाव कम होता है और शरीर में रक्त संचार बेहतर होता है, जिससे मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व मिलते हैं और वे स्वस्थ रहती हैं।
लम्बर स्ट्रेच के चरण
- इसे करने के लिए सोफे के सामने फर्श पर अपनी पीठ सीधी करके बैठ जाएं।
- अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और पैरों को ज़मीन पर रखें।
- अब सांस लेते हुए दोनों हाथों को सीधा ऊपर उठाएं। आप चाहें तो उंगलियों को आपस में फंसा सकते हैं।
- फिर, धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकते हुए (आर्च बनाते हुए) कमर से शरीर को खींचें। सुनिश्चित करें कि खिंचाव आरामदायक हो और पीठ के निचले हिस्से पर केंद्रित हो।
- गर्दन को आरामदायक स्थिति में रखें या थोड़ा आराम दें।
- कुछ सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और सामान्य रूप से सांस लेते रहें। खिंचाव महसूस करें.
- साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे पहली स्थिति में वापस आएँ।
- आपको यह व्यायाम प्रतिदिन कम से कम 1 मिनट तक करना चाहिए, इसे 2-3 बार दोहराना चाहिए, प्रत्येक दोहराव के बीच कुछ सेकंड के लिए आराम करना चाहिए।
चेस्ट ओपनर
चेस्ट ओपनर स्ट्रेचिंग व्यायाम उन महिलाओं के लिए सबसे अधिक फायदेमंद है जो अक्सर कंधे झुकाकर बैठती हैं, मोबाइल फोन का बहुत अधिक उपयोग करती हैं या कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करती हैं, जिससे छाती की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं और कंधे आगे की ओर झुक जाते हैं। यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को खोलता है, जिससे ऊपरी पीठ और निचली पीठ के दर्द से राहत मिलती है, क्योंकि यह मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करता है। चेस्ट ओपनर स्ट्रेचिंग व्यायाम पीठ और कमर दर्द से राहत दिलाता है। इससे शरीर की मुद्रा में सुधार होता है, शरीर का लचीलापन बढ़ता है और तनाव कम होता है। इसके अलावा, यह स्ट्रेच हृदय और फेफड़ों की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। यह स्ट्रेच कंधे और पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
छाती खोलने के चरण
- इसे करने के लिए सोफे के किनारे पर अपनी पीठ सीधी करके बैठ जाएं।
- अपने दोनों पैरों को सामने की ओर फैलाएं या घुटनों को मोड़कर आराम से ज़मीन पर रखें।
- अब धीरे-धीरे शरीर को पीछे की ओर इस प्रकार झुकाएं कि आपका सिर और कंधों का ऊपरी हिस्सा आराम से सोफे पर टिका रहे।
- शरीर को पीछे की ओर खींचें और सिर को सोफे की ओर झुकाएं, ताकि छाती में अधिक खिंचाव महसूस हो। कंधों को आराम दें और उन्हें कानों से दूर रखें।
- इस स्थिति में रहते हुए, कुछ गहरी और धीमी साँसें लें और छोड़ें।
- इसे 30 सेकंड से 1 मिनट तक बनाए रख सकते हैं और इसे 2-3 बार दोहरा सकते हैं।
- यदि यह सही लगे तो इस आसन को धीमी सांस के साथ, लगभग 5 मिनट तक, आराम से किया जा सकता है।
ग्रोइन स्ट्रेच
यह स्ट्रेच विशेष रूप से जांघों के भीतरी भाग और कूल्हों के जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है। ऐसा करने से शरीर का लचीलापन बढ़ता है, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग और कूल्हे के फ्लेक्सर्स पर तनाव कम होता है, जो अक्सर लंबे समय तक बैठने से कड़े हो जाते हैं। यह कूल्हों की गतिशीलता में सुधार करता है, जो बढ़ती उम्र के साथ विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है ताकि दैनिक गतिविधियां जैसे चलना, झुकना और सीढ़ियां चढ़ना आसानी से किया जा सके और चोट लगने का खतरा कम हो जाए। इसे रोजाना करने से शरीर में रक्त संचार भी बेहतर होता है, खासकर शरीर के निचले हिस्से में। इसके अलावा, इस प्रकार की स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों को आराम मिलता है, जिससे शारीरिक थकान कम होती है और आपको गहरी और अच्छी नींद आने में भी मदद मिलती है, क्योंकि यह तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम पहुंचाता है।
ग्रोइन स्ट्रेच के चरण
- इस स्ट्रेच को करने के लिए फर्श पर सोफे की ओर पीठ करके लेट जाएं। आपका सिर सोफे से कुछ दूरी पर होना चाहिए।
- अपने हाथों को आराम से अपने सिर के पीछे रखें।
- अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ें और अपनी पिंडलियों को सोफे की सीट पर इस प्रकार रखें कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों और आपकी पीठ और कूल्हे फर्श पर सपाट हों।
- अब, धीरे-धीरे दाहिने पैर को सोफे से नीचे लाएं और उसे फर्श पर सीधा फैलाएं, जबकि बाएं पैर को उसी स्थिति में मोड़कर सोफे पर रखें।
- ऐसा करने से आपको सही हिप्स मिलेंगे
- पीठ के निचले हिस्से और बायीं हैमस्ट्रिंग में हल्का खिंचाव महसूस होगा।
- इस स्थिति को 10 सेकंड तक बनाए रखें और सांस लेते रहें।
- फिर दाएं पैर को सोफे पर पहली स्थिति में वापस लाएं और यही प्रक्रिया बाएं पैर के साथ दोहराएं, यानी बाएं पैर को जमीन पर सीधा फैलाएं।
- दोनों पैरों से बारी-बारी से 2-3 बार स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
