बिना वजन उठाएं ऐसे करें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज, जानें क्या है करने का आसान तरीका

हम सभी अपने शरीर को फिट और स्वस्थ बनाना चाहते हैं और इसके लिए हम जिम की सदस्यता लेते हैं और भारी डम्बल उठाते हैं या विभिन्न मशीनों के साथ व्यायाम करते हैं। लेकिन अगर आप खुद को फिट रखने के लिए पॉकेट फ्रेंडली तरीका खोज रहे हैं तो बॉडीवेट एक्सरसाइज की जा सकती है। इसके लिए आपको जिम जाने, वजन उठाने या मशीनों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।

बॉडीवेट व्यायाम डम्बल के बिना किए जाते हैं। आम लोग अक्सर इसे हल्के में ले लेते हैं, लेकिन वास्तव में यह बहुत प्रभावी है। चाहे आप घर पर हों, यात्रा कर रहे हों, या बस अपनी सुविधानुसार व्यायाम करना चाहते हों, शरीर के वजन वाले व्यायाम करना निश्चित रूप से एक अच्छा विचार है। पुश-अप्स से लेकर स्क्वाट्स और प्लैंक्स तक, ऐसे कई व्यायाम हैं जो आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए कर सकते हैं। तो चलिए आज इस लेख में पावरलिफ्टिंग में नेशनल रिकॉर्ड होल्डर और एनीटाइम फिटनेस के फिटनेस ट्रेनर विनय माहौर आपको कुछ ऐसी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें आप बिना डंबल और मशीनों के भी कर सकते हैं-

पुश अप

यदि आप बिना वजन और मशीनों के शक्ति प्रशिक्षण करना चाहते हैं, तो इस तरीके से पुश अप करना निश्चित रूप से एक अच्छा विचार है। यह ऊपरी शरीर के लिए बहुत अच्छा व्यायाम माना जाता है। पुश अप्स करने से आपकी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों पर काम होता है। आप कई प्रकार के पुश-अप्स कर सकते हैं जैसे घुटने के पुश-अप्स, डायमंड पुश-अप्स और इनक्लाइन पुश-अप्स आदि।
कैसे करें-
सबसे पहले प्लैंक स्थिति में आ जाएं और अपने हाथों को कंधों से थोड़ा दूर रखें। अब अपनी छाती को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वह ज़मीन को न छू ले, फिर वापस ऊपर की ओर धक्का दें।

ट्राइसेप डिप्स

आप कुर्सी या बिस्तर की मदद से आसानी से ट्राइसेप डिप्स कर सकते हैं। ट्राइसेप डिप्स करने से ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों पर काम होता है।

कैसे करें-

इसे करने के लिए किसी मजबूत कुर्सी पर या बिस्तर के किनारे पर बैठ जाएं। हाथों को अपने कूल्हों के पास रखें। अब पैरों को थोड़ा आगे की ओर करके शरीर को नीचे की ओर झुकाएं और फिर हाथों की सहायता से ऊपर उठाएं। आप 10-15 बार के 3 सेट करें।

बॉडीवेट स्क्वैट्स

बॉडीवेट स्क्वैट्स को क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के लिए बहुत अच्छा माना जाता है।

कैसे करें- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएं। अब कमर को पीछे की ओर धकेलें और ऐसे बैठें जैसे कुर्सी पर बैठे हों। फिर खड़े हो जाएं और दोहराएं। यदि आप इसे और अधिक प्रभावी बनाना चाहते हैं, तो इस तरह धीरे-धीरे स्क्वाट करें या थोड़ी देर के लिए बैठ जाएं और ऊपर-नीचे हिलें।

टांग उठाना

निचले पेट की मांसपेशियों की तरह लेग रेज भी निचले पेट की मांसपेशियों को बहुत अधिक प्रभावित करते हैं।
इसे कैसे करें – पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। पैरों को 90 डिग्री तक सीधा ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं लेकिन उन्हें ज़मीन पर न छूने दें। इसके अलावा कमर को ज़मीन से ऊपर न उठने दें।