कई लोग सुबह जल्दी उठ जाते हैं, जबकि कुछ देर से सोते हैं। कुछ लोग रात 9 बजे तक सो जाते हैं, जबकि कुछ देर रात तक भी नहीं सो पाते। क्या आपने कभी सोचा है कि कुछ लोग नियमित रूप से क्यों जागते हैं और समय पर सो जाते हैं, जबकि कुछ नहीं? आपके शरीर में एक प्राकृतिक घड़ी होती है जो प्रकाश, तापमान और आपकी दैनिक गतिविधियों के आधार पर आपकी नींद, जागरण, तंद्रा और ऊर्जा चक्रों को निर्धारित करती है। इस प्राकृतिक घड़ी को सर्कैडियन रिदम कहा जाता है। सर्कैडियन रिदम और यह कैसे काम करता है, इसके बारे में जानें।
सर्कैडियन रिदम क्या है?
सर्कैडियन रिदम आपके शरीर की प्राकृतिक घड़ी है जो यह निर्धारित करती है कि आपको 24 घंटे कैसा महसूस करना चाहिए। यह लय आपके शरीर को बताती है कि कब सोना है और कब जागना है। यह आपके हार्मोन, पाचन और शरीर के तापमान जैसी कई अन्य शारीरिक प्रक्रियाओं को भी प्रभावित करती है। लेकिन जब जीवनशैली की आदतें इस लय को बिगाड़ देती हैं, तो आपके जागने और सोने का समय भी बाधित हो जाता है।
सर्कैडियन रिदम कैसे काम करता है?
आपका शरीर आपके मस्तिष्क के माध्यम से सर्कैडियन लय का अनुसरण करता है। हमारे मस्तिष्क का एक छोटा सा भाग, जिसे हाइपोथैलेमस में सुप्राकायस्मैटिक न्यूक्लियस (SCN) कहा जाता है, सर्कैडियन लय का नियंत्रण केंद्र है। यह हमेशा प्रकाश को एक संकेत के रूप में पहचानता है और उसके अनुसार प्रतिक्रिया करता है। जब सुबह की रोशनी आपकी आँखों पर पड़ती है, तो SCN एक जागने का संकेत भेजता है, और मेलाटोनिन (नींद लाने वाला हार्मोन) कम होने लगता है, जिससे आपका शरीर सक्रिय हो जाता है। उदाहरण के लिए, जब प्रकाश आपकी आँखों पर पड़ता है, तो कोशिकाएँ आपके मस्तिष्क को मेलाटोनिन (एक हार्मोन जो आपको सोने में मदद करता है) का उत्पादन बंद करने का संदेश भेजती हैं ताकि आप जाग सकें। जब अंधेरा हो जाता है, तो मस्तिष्क को नींद लाने के लिए मेलाटोनिन छोड़ने का संकेत मिलता है।
सर्कैडियन लय का सही समय?
क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, वयस्कों को नींद आने में देरी का अनुभव हो सकता है क्योंकि आजकल के युवाओं की सर्कैडियन लय बाधित होती है। जब वे छोटे थे, तो वे रात 8-9 बजे सो जाते थे, लेकिन अब उनका मेलाटोनिन स्तर रात 10:00 या 11:00 बजे के बाद ही चरम पर पहुँचता है। और चूँकि वे देर से सोने जा रहे हैं, इसलिए उन्हें सुबह ज़्यादा देर तक सोना पड़ेगा। युवाओं को अभी भी रात में 9 से 10 घंटे की नींद की ज़रूरत होती है। जहाँ तक वृद्धों की बात है, 60 वर्ष से अधिक आयु के लोगों की सर्कैडियन लय में बदलाव आ सकते हैं। आप जल्दी सो सकते हैं और जल्दी उठ सकते हैं। यह उम्र बढ़ने का एक सामान्य हिस्सा है।
सर्कैडियन लय को कौन से कारक प्रभावित करते हैं?
प्रकाश और अंधकार सर्कैडियन लय को सबसे ज़्यादा प्रभावित करते हैं। लेकिन कई अन्य चीज़ें भी हैं जो आपके जागने-सोने के चक्र पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं।
भोजन
तनाव
शारीरिक गतिविधि
तापमान
रात भर या ऑफ़िस शिफ्ट में काम
यात्रा
कुछ दवाएँ
मानसिक स्थितियाँ
सिर या मस्तिष्क संबंधी स्थितियाँ
नींद की खराब आदतें
हर किसी को अपनी सर्कैडियन लय बनाए रखने की ज़रूरत होती है, और ऐसा न करने पर कई समस्याएँ हो सकती हैं। जैसे घाव भरने में देरी, हार्मोनल बदलाव, पाचन संबंधी समस्याएँ, शरीर के तापमान में उतार-चढ़ाव, ऊर्जा की कमी और याददाश्त कमज़ोर होना।
अपनी सर्कैडियन लय को कैसे ठीक करें?
अपनी सर्कैडियन लय को ठीक करने के लिए, आपको 24 घंटे की दिनचर्या का पालन करना होगा। उदाहरण के लिए, सतर्कता बढ़ाने के लिए सुबह देर तक सोने के बजाय, उजाला होते ही उठें और बाहर रोशनी में टहलें। फिर, शारीरिक गतिविधि करें। अपनी दिनचर्या पूरी करने के बाद, कमरे का तापमान सामान्य रखें और समय पर सो जाएँ। ऐसा करने से आप सुबह जल्दी उठेंगे और जल्दी सो जाएँगे। कैफीन, निकोटीन और शराब से बचना याद रखें। सोने से दो घंटे पहले नीली रोशनी से बचें, और अगर आप चाहें तो कोई किताब पढ़ सकते हैं या ध्यान कर सकते हैं। दोपहर या शाम को सोने से बचें।
