दिन भर की थकान दूर करने के लिए रात में कम से कम 7 घंटे सोना बहुत ज़रूरी है। लेकिन हमारी व्यस्त जीवनशैली के कारण अक्सर हम पूरी नींद नहीं ले पाते और हमारा नींद का ऋण बढ़ने लगता है। इससे हमारा शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों प्रभावित होते हैं। आइए जानते हैं नींद का ऋण क्या है, इसके क्या नुकसान हैं और इससे बचने के लिए हम क्या कर सकते हैं (नींद की गुणवत्ता सुधारने के उपाय)।
नींद का ऋण क्या है?
नींद का ऋण तब होता है जब कोई व्यक्ति लंबे समय तक अपनी ज़रूरत के अनुसार पूरी नींद नहीं ले पाता। इसे ऐसे समझ सकते हैं कि अगर किसी व्यक्ति को रोज़ाना 7-8 घंटे की नींद की ज़रूरत है, लेकिन वह सिर्फ़ 5-6 घंटे ही सो पाता है, तो धीरे-धीरे उसका नींद का ऋण बढ़ता जाता है। यह समस्या तब और गंभीर हो जाती है जब व्यक्ति लगातार कई दिनों या हफ़्तों तक पूरी नींद नहीं ले पाता। ऐसे में शरीर और मन दोनों पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
नींद के ऋण के क्या नुकसान हैं?
पर्याप्त नींद न लेने से न सिर्फ़ आपको थकान महसूस होती है, बल्कि इसके कई अन्य गंभीर परिणाम भी हो सकते हैं, जैसे-
मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव- नींद की कमी से चिड़चिड़ापन, तनाव, अवसाद और ध्यान केंद्रित करने में कमी हो सकती है।
शारीरिक समस्याएँ- हृदय रोग, मोटापा, मधुमेह और कमज़ोर रोग प्रतिरोधक क्षमता का ख़तरा बढ़ जाता है।
याददाश्त कमज़ोर होना- नींद की कमी से दिमाग़ ठीक से काम नहीं कर पाता, जिससे याद रखने की क्षमता प्रभावित होती है।
दिन भर आलस्य और सुस्ती- नींद की कमी के कारण दिन में नींद आना, ऊर्जा की कमी और काम में मन न लगना जैसी समस्याएँ होती हैं।
पर्याप्त नींद लेने के लिए क्या करें?
सोने का समय तय करें- रोज़ाना, यहाँ तक कि सप्ताहांत में भी, एक ही समय पर सोने और जागने की आदत डालें। इससे शरीर की जैविक घड़ी संतुलित रहती है।
सोने से पहले स्क्रीन टाइम कम करें- मोबाइल, लैपटॉप या टीवी से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन हार्मोन को प्रभावित करती है, जो नींद लाने में मदद करता है। सोने से 1 घंटा पहले इन उपकरणों का इस्तेमाल बंद कर दें।
आरामदायक नींद का माहौल बनाएँ- बेडरूम को शांत, अंधेरा और ठंडा रखें। आरामदायक गद्दे और तकिये का इस्तेमाल करें।
कैफीन और भारी भोजन से बचें- सोने से 4-6 घंटे पहले कॉफ़ी, चाय या एनर्जी ड्रिंक न पिएँ। रात में हल्का भोजन करें, ताकि पाचन तंत्र पर दबाव न पड़े।
विश्राम तकनीक अपनाएँ- सोने से पहले ध्यान, गहरी साँसें या हल्की स्ट्रेचिंग करें। गुनगुने पानी से नहाना भी अच्छी नींद लाने में मददगार है।
दिन में झपकी लें- अगर आपको रात में पर्याप्त नींद नहीं आती है, तो आप दिन में 20-30 मिनट की पावर नैप ले सकते हैं। लेकिन लंबी झपकी लेने से रात की नींद प्रभावित हो सकती है।
व्यायाम और योग करें- नियमित व्यायाम अच्छी नींद लाने में मदद करता है, लेकिन सोने से ठीक पहले भारी कसरत न करें।
