आजकल की भागदौड़ भरी ज़िंदगी और लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठे रहने की आदतों ने कमर दर्द को एक आम समस्या बना दिया है। अगर आप भी लंबे समय से कमर दर्द से जूझ रहे हैं, तो घबराने की ज़रूरत नहीं है। योग की मदद से न सिर्फ़ इस दर्द से राहत पाई जा सकती है, बल्कि भविष्य में इस समस्या से भी बचा जा सकता है।
जी हाँ, कुछ योगासन (पीठ दर्द से राहत के लिए योगासन) पीठ की मांसपेशियों को आराम पहुँचाने और दर्द से राहत दिलाने में मदद करते हैं। नियमित योगाभ्यास पीठ की मांसपेशियों को मज़बूत बनाता है, उनके लचीलेपन में सुधार करता है और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने में मदद करता है। आइए जानते हैं कमर दर्द से राहत पाने के लिए 5 योगासन।
भुजंगासन
भुजंगासन रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाने और पीठ की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए सबसे अच्छे आसनों में से एक है।
कैसे करें
- पेट के बल लेट जाएँ, पैर सीधे और पंजे ज़मीन पर।
- हथेलियों को कंधों के ठीक नीचे, छाती के पास ज़मीन पर रखें।
- गहरी साँस लेते हुए धीरे-धीरे छाती को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। नाभि तक का हिस्सा ज़मीन पर ही रहना चाहिए।
- कोहनियों को सीधा न रखें, थोड़ा मोड़कर रखें। कंधों को पीछे की ओर खींचें और कानों से दूर रखें।
- इस स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें और सामान्य रूप से साँस लेते रहें।
- फिर साँस छोड़ते हुए वापस आ जाएँ।
मार्जरी आसन-बिटिलासन
इसमें दो आसन होते हैं, जो रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाने, अकड़न दूर करने और दर्द से राहत दिलाने में मदद करते हैं।
कैसे करें
- अपने घुटनों और हथेलियों के बल टेबल टॉप की स्थिति में आ जाएँ। कंधे कलाईयों के ठीक नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे होने चाहिए।
- गौ आसन – साँस लेते हुए पेट को नीचे झुकाएँ, छाती और सिर को ऊपर उठाएँ। दृष्टि आगे या ऊपर की ओर रखें।
- बिल्ली आसन – साँस छोड़ते हुए रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठाएँ और ठुड्डी को छाती की ओर लाएँ।
- इसे धीरे-धीरे 10-15 बार दोहराएँ।
बालासन
बालासन एक पुनर्स्थापनात्मक आसन है जो पीठ, कंधों और गर्दन की मांसपेशियों में तनाव कम करने में बहुत प्रभावी है।
कैसे करें
- वज्रासन में बैठें।
- साँस छोड़ते हुए, आगे की ओर झुकें, अपनी छाती को अपनी जाँघों पर टिकाएँ और अपने माथे को ज़मीन से लगाएँ।
- अपनी बाँहों को आगे की ओर फैलाएँ और हथेलियों को ज़मीन पर रखें या हाथों को पैरों के पास, हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए, आराम करें।
- इस स्थिति में 1-3 मिनट तक रहें, गहरी और लंबी साँसें लें।
अधोमुख श्वास
यह पूरे शरीर के लिए एक लाभकारी आसन है जो विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करता है और हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियों को भी स्ट्रेच करता है। यह पीठ दर्द से राहत देता है और मुद्रा में सुधार करता है।
कैसे करें
- हाथों और घुटनों के बल शुरुआत करें।
- हाथों को कंधों से थोड़ा आगे रखें।
- साँस छोड़ते हुए, घुटनों को ज़मीन से उठाएँ और कूल्हों को ऊपर उठाकर शरीर को उल्टे ‘V’ आकार में लाएँ।
- हथेलियाँ ज़मीन पर फैली होनी चाहिए और एड़ियाँ ज़मीन को छूने की कोशिश करनी चाहिए।
- गर्दन को आराम से रखें, हाथों से कानों को छूते हुए।
- इस स्थिति में 1-3 मिनट तक रहें।
सेतुबंधासन
यह आसन पीठ के निचले हिस्से को मज़बूत बनाने, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करने के लिए बहुत अच्छा है।
कैसे करें
- पीठ के बल लेट जाएँ, घुटनों को मोड़ें और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर ज़मीन पर रखें। एड़ियाँ घुटनों के पास होनी चाहिए।
- बाजुओं को शरीर के पास रखें, हथेलियाँ ज़मीन की ओर।
- साँस लेते हुए धीरे-धीरे कूल्हों और श्रोणि को ऊपर उठाएँ। छाती को ठुड्डी की ओर दबाएँ।
- कंधे और सिर ज़मीन पर ही रहने चाहिए।
- कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर साँस छोड़ते हुए वापस आ जाएँ।
