विटामिन डी दो प्रकार का होता है, डी2, डी3, जो वसा में घुलनशील होते हैं। विटामिन डी प्राकृतिक रूप से सूर्य की किरणों से प्राप्त होता है, लेकिन यह कई खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। जहां तक डी2 की बात है, यह कुछ पौधों, खमीर स्रोतों, मशरूम आदि में पाया जाता है, लेकिन अधिकांश मांसाहारी खाद्य पदार्थ डी3 के लिए सबसे अच्छे स्रोत माने जाते हैं, हालांकि कुछ शाकाहारी खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें विटामिन डी का अच्छा स्रोत माना जाता है। शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए विटामिन डी आवश्यक है। हड्डियों के साथ-साथ नाखूनों और दांतों को मजबूत रखने के लिए भी इस विटामिन की जरूरत होती है, जबकि मांसपेशियों के ऊतकों को स्वस्थ रखने, रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत रखने के लिए भी यह जरूरी है।
यदि बच्चों में विटामिन डी की कमी हो जाए तो इससे उनका शारीरिक विकास रुक सकता है, विशेषकर लंबाई बढ़ना। इसके अलावा, यदि स्थिति अधिक गंभीर हो जाए तो रिकेट्स हो सकता है, जिससे हड्डियां पतली और कमजोर हो जाती हैं और बहुत जल्दी फ्रैक्चर हो जाती हैं, जबकि यदि वयस्कों में विटामिन डी कम हो जाए तो यह ऑस्टियोमैलेशिया या ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकता है। इसमें हड्डियां बहुत कमजोर हो जाती हैं और हल्की सी चोट लगने पर भी टूट सकती हैं। इसका असर आपके मूड पर भी पड़ता है। आइए जानें विटामिन डी के शाकाहारी स्रोत क्या हैं।
विटामिन डी की कमी क्यों होती है?
आज एक बड़ी आबादी शरीर में विटामिन डी की कमी से जूझ रही है। विशेषकर जो लोग लंबे समय तक कार्यालयों में काम करते हैं, उनमें विटामिन डी की कमी होने की संभावना अधिक होती है, क्योंकि वे ठीक प्रकार से सूर्य के संपर्क में नहीं आते हैं। विटामिन डी की कमी के पीछे एक अन्य कारण आहार में विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल न करना है।
प्रतिदिन दूध का सेवन करें
जब विटामिन डी से भरपूर शाकाहारी खाद्य पदार्थों की बात आती है तो दूध इसका सबसे अच्छा स्रोत है। बच्चों से लेकर बुजुर्गों तक को अपने आहार में कम से कम एक बड़ा कप दूध रोजाना शामिल करना चाहिए। इससे न केवल विटामिन डी मिलता है, बल्कि कैल्शियम और प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में मिलता है।
आहार में डेयरी उत्पाद
दूध के अलावा इससे बने उत्पाद भी विटामिन डी, कैल्शियम, बी12, मैग्नीशियम, पोटैशियम, प्रोटीन जैसे पोषक तत्व प्रदान करते हैं, इसलिए आपको अपने लंच में छाछ या दही को शामिल करना चाहिए, फिर आप अपने आहार में सप्ताह में एक या दो बार नाश्ते के रूप में कच्चा पनीर भी शामिल कर सकते हैं, ताकि विटामिन डी की पूर्ति हो सके।
मशरूम खाओ
यदि आप अपने शरीर में विटामिन डी की पूर्ति के लिए गैर-पशु आधारित भोजन की तलाश कर रहे हैं, तो आप अपने आहार में मशरूम को शामिल कर सकते हैं। दरअसल, मशरूम एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जो सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर विटामिन डी को अवशोषित करता है, लेकिन यह D2 का स्रोत है। यद्यपि यह डी3 बढ़ाने में सहायक है, फिर भी इसे आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
फोर्टिफाइड सोया टोफू
जब विटामिन डी के पादप-आधारित स्रोतों की बात आती है, तो आहार में फोर्टिफाइड सोया टोफू को शामिल करना एक अच्छा विकल्प है। इससे शरीर को न सिर्फ विटामिन डी मिलेगा, बल्कि कई अन्य पोषक तत्व भी अच्छी मात्रा में मिलेंगे। दरअसल फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें पोषक तत्वों की मात्रा अलग से डाली जाती है।
